5 conseils pour s’habituer au portage (et en profiter pleinement!)

Une maman porte son nouveau-né en écharpe de portage tissée Chimparoo.

Bien qu'il soit une pratique incroyable qui vous permettra de créer un lien fort avec votre enfant, le portage peut également représenter un certain nombre de défis pour les parents. La sensation du poids du bébé sur le devant, les tensions dans le dos et les épaules, ainsi que les ajustements nécessaires pour trouver la position idéale, peuvent rendre cette expérience un peu difficile au début. Heureusement, à l’aide d’exercices de musculation et de préparation, on passe vite au-dessus de ces premières difficultés et on apprécie la richesse du portage. 


Dans cet article, découvrez plusieurs solutions pratiques pour vous préparer au portage avant la naissance de votre bébé ou en prévision de la croissance de votre bébé. Et oui, votre tout-petit va grandir et si vous souhaitez continuer à le porter tout en profitant pleinement de ces moments, plutôt qu’en les subissant, rien ne vaut une bonne préparation


Veillez à adapter les exercices mentionnés dans cet article si vous êtes enceinte ou si vous avez accouché récemment. Pour connaître les variations possibles, nous vous conseillons de demander conseil à un/e kinésiologue en périnatalité.

1- Renforcez vos muscles du dos et des épaules:

Pendant le portage, les muscles du dos et des épaules sont directement sollicités par le porte-bébé. 

Que cela soit en prévision de la naissance de votre tout-petit ou que votre bébé vienne de naître, gardez en tête le fait que votre bébé va continuer à grandir et sera de plus en plus lourd. Il est donc important de renforcer ses muscles pour éviter de se faire mal et surtout, profiter de tous les bienfaits du portage en toute quiétude. 

Pour les muscles du dos, Véronique Brouillette B.Sc., kinésiologue en périnatalité, vous suggère ici l’exercice de la tirade penchée alternée. Cet exercice consiste à plier un peu les genoux et à se pencher vers l’avant à partir de vos hanches en gardant le bras tendu vers le sol. Plus la grossesse avance, plus il sera important de soutenir votre bas du dos. Il est alors conseillé de garder les fesses contre un mur pendant tout l’exercice. 

Véronique montre à une maman l'exercice de la tirade inversée penchée

Lorsqu’on est enceinte et en période post-accouchement, il est recommandé de remonter en position verticale entre chaque répétition de mouvement. 

Pour vous aider, vous pouvez compter jusqu’à 4:

1-Penchez-vous;

2- Pliez les coudes pour tirer les poids tenus dans les mains ou les élastiques qui sont sous les pieds vers la poitrine;

3- Dépliez vos coudes

4- Remontez le dos en position verticale

Répétez les mouvements de 1 à 4 selon le nombre de répétitions conseillées.

 

Les élévations latérales sont préconisées pour renforcer les muscles deltoïdes et stabiliser les articulations des épaules.

Concernant les épaules, les élévations latérales sont très efficaces. En soulevant des poids légers sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, vous renforcez les muscles deltoïdes et stabilisez les articulations des épaules, réduisant ainsi la fatigue et les tensions générées par le portage.

 

 

 

2- Renforcez vos muscles pelviens et abdominaux:


Bien qu'ils ne soient pas directement en contact avec le porte-bébé, les muscles pelviens et abdominaux contribuent significativement au maintien de la stabilité lors du portage. Lorsqu’ils sont bien développés, ils agissent comme un soutien naturel pour le dos et les épaules, permettant ainsi de porter plus confortablement et en toute confiance.  Si vous venez d’accoucher, ils sont d’autant plus essentiels pour contribuer à votre remise en forme petit à petit. Post-accouchement, nous vous conseillons également le programme de Maman Active disponible ici. 

Voici des exercices que vous pouvez mettre en pratique:

Les muscles abdominaux profonds sont à entraîner. Ils sont plus durs à ressentir car nous n’y avons souvent accordé aucun intérêt avant de devenir mère. Ils sont quand même bien là ! Pour les entraîner, il est possible d’être couchée sur le dos et d’allonger une jambe ou de la ramener la jambe vers la poitrine en pliant son genou et en s’assurant de bien contracter le bas du ventre via nos abdominaux profonds.

 

Véronique Brouilette pratique le gainage abdominal en faisant un exercice qui consiste à activer et renforcer ces abdominaux profonds.
Une femme fait de l’exercice pour renforcer son plancher pelvien.

Les exercices de rééducation périnéale, quant à eux, ciblent les muscles du plancher pelvien. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité du bassin qui est également important lors du portage. Pour les pratiquer, contractez les muscles du plancher pelvien pendant quelques secondes, puis relâchez. Assurez-vous d’expirer durant l’exercice pendant la contraction de votre plancher pelvien. Comment ? En le serrant et en remontant la contraction vers le nombril comme un ascenseur. 

Répétez cet exercice plusieurs fois par jour pour renforcer ces muscles souvent affaiblis pendant la grossesse et l'accouchement. 

Si vous souhaitez pratiquer un sport complet pour renforcer l’ensemble de vos muscles, nous vous invitons à considérer le yoga ou le pilates. Des poses comme des séances en flow, c’est-à-dire en mouvements lents, et non statiques, tels que le guerrier 2 en flow et le soleil en flow également et les étirements de la colonne vertébrale sont particulièrement bénéfiques pour renforcer les muscles du dos, des épaules et du tronc, tout en favorisant l'alignement et la stabilité nécessaires pour un portage confortable et sécurisé.

3- Améliorez votre posture:

Une posture correcte est essentielle pour un portage confortable et sans douleur. Pour vous aider à maintenir une posture optimale pendant le portage, nous vous proposons des étirements du haut du corps et des exercices de correction de la posture.

Une femme pratique, en salle de sport, des étirements pour le haut du corps.Les étirements du haut du corps sont des exercices simples mais efficaces pour relâcher les tensions musculaires et améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, des épaules et du cou. Essayez des étirements comme la flexion latérale de la colonne vertébrale vers le ciel, les rotations ouvertes de torse et les étirements des épaules pour libérer les tensions accumulées dans ces zones souvent sollicitées pendant le portage.

Une femme étire ses pectoraux pour corriger sa postureEn plus des étirements, les exercices de correction de la posture sont essentiels pour renforcer les muscles qui soutiennent une posture droite et alignée. Des exercices simples comme la rétraction des omoplates, le renforcement des muscles dorsaux et l'étirement des muscles pectoraux peuvent aider à corriger les déséquilibres musculaires et à prévenir les douleurs au dos et aux épaules.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est important de pratiquer ces exercices régulièrement. Intégrez-les dans votre routine quotidienne, que ce soit le matin au réveil, pendant la pause déjeuner ou le soir avant de vous coucher. En améliorant votre posture, vous vous assurez de porter votre bébé de la bonne façon et d’éviter toute blessure.
Un groupe de personne pratique des étirements pectorauxUn groupe de personne font des exercices d'étirement du haut du corps

4- Pratiquez le portage avec un poupon lesté:

Avant la naissance de votre petit, vous pouvez commencer à vous habituer à la sensation du portage en le pratiquant avec un poupon lesté ou une poupée. Cela vous permettra de simuler le poids et les mouvements d'un vrai bébé tout en vous permettant de vous entraîner à différentes positions de portage. 


Voici quelques conseils pour vous aider à pratiquer le portage:

  • Choisissez un poupon lesté qui correspond au poids moyen d'un bébé.
  • Testez différentes positions de portage, telles que le portage ventre à ventre, le portage sur la hanche ou encore, le portage dans le dos. Pour des démonstrations de positions de portage, vous pouvez regarder cette vidéo.  Vous pouvez également pratiquer des nouages différents avec une écharpe de portage. 
  • Commencez par de courtes séances de portage et augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. 
  • N'oubliez pas d'écouter votre corps et de faire des ajustements si nécessaire. 

5- Portez quotidiennement et progressivement votre bébé:

Un parent porte son nouveau-né à l’aide de l’écharpe de portage tissée traditionnelle Chimparoo.Pour vous habituer progressivement au portage, il est recommandé de commencer par de courtes périodes chaque jour, puis d'augmenter progressivement la durée au fil du temps. Démarrez avec des sessions de portage de quelques minutes seulement, en écoutant votre propre confort. Au fur et à mesure, vous vous sentirez plus à l’aise et vous pourrez alors prolonger progressivement ces sessions, en veillant toujours à respecter les besoins de repos de votre bébé.

Il est également important de varier les positions de portage pour répartir équitablement le poids sur différentes parties du corps et éviter les tensions musculaires excessives. Cela permettra non seulement de soulager la fatigue musculaire, mais aussi d'offrir à votre bébé une variété de perspectives et de stimulations. Pour plus de conseils sur le portage d’un nouveau-né, n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet.

 

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En suivant les conseils présentés dans cet article, tels que le renforcement musculaire, l'amélioration de la posture, la préparation et la pratique régulière du portage, vous rendrez l’expérience du portage plus confortable et agréable. Prenez le temps de vous habituer à cette nouvelle pratique et profitez de chaque moment passé avec votre enfant. Vous verrez que le monde du portage est rempli de belles surprises et de nombreux bienfaits autant pour vous, en tant que parent, que pour le développement et la santé de votre tout-petit. 

 

Merci à notre collaboratrice Véronique Brouillette  de Maman Active – Espace Périnatal et Familial pour son soutien sur cet article. Maman Active offre des services de santé physique et mentale à la maman et à toute la famille. Pour en savoir plus, cliquez ici. 

 

Pour d’autres conseils sur le portage, consultez nos différentes ressources: